Det skal du vide inden du starter træning efter graviditen+sikkerhed når du træner med baby i vikle

Din træning bør i starten fokusere på at genetablere en god vejrtrækning, da denne er super vigtig for både mavemusklernes og bækkenbundens funktion. Se hvordan her.

De første uger efter graviditeten kan man fint “nøjes” med at træne vejrtrækning og få føling med bækkenbund og mavemuskler igen. Kroppen står i så mange nye udfordringer i denne periode, den skal ikke også bebyrdes med træningskrav. Brug fx denne øvelse:

Øvelserne fra dette indlæg om træning med bækkensmerter er også fantastiske når du føler dig klar til det, efter graviditeten.

2-3 mdr efter fødslen føler de fleste at kroppen er klar til at håndtere lidt større udfordringer og kan med fordel starte på mere struktureret træning bl.a. med blide styrkeøvelser.

Her er det super smart at kunne træne med baby i vikle. Fordi:

  • Du kan træne uanset om baby er vågen eller sover – med lidt øvelse kan du endda amme undervejs i træning uden at skulle have baby ud af viklen.
  • Baby er tryg og kan få opfyldt behovet for fysisk kontakt
  • Babys vægt øger dit udbytte af træningen
  • Dine bevægelser er god stimuli for din babys nervesystem
  • Du vænner din krop til hensigtsmæssige bevægelser, der også kommer i spil på gåture og i hverdagsaktiviteter
  • Det er hyggeligt og sjovt og giver Jer gode oplevelser sammen

Men for nogle virker det lidt angstprovokerende og mange er usikre på om det er sikkert for baby eller hvilke øvelser de skal lave og hvordan de udføres bedst. Overbelastes bækkenbunden? Eller mavemusklerne? Eller ryggen?

SIKKERHED når du træner med baby på maven

Først og fremmest skal du vælge et godt bæreredskab, der sørger for at baby er stramt støttet ind imod din krop. Det kan være en strækvikle for de helt små babyer, den kan dog opleves meget varm (i træningssituationen er strækviklen mest velegnet til babyer under 7-8 kg). En fastvikle er meget velegnet til alle aldre og en ergonomisk bæresele kan også være et godt valg, hvis den kan indstilles korrekt til dig og din baby. Her kan du læse mere om ergonomiske bæreseler.

Bæreredskabets vigtigste egenskab er at sørge for at du trygt kan slippe baby med dine arme og at babys rygsøjle er støttet tilstrækkeligt, samt at du kan bevæge dig frit med en god kropsholdning.

Og som i alle andre bæresituationer skal du sørge for at baby har frie luftveje og sidder ergonomisk korrekt med kippet bækken, let rundet ryg, knæene højere end numsen og støtte fra knæhase til knæhase med max 90graders spredning af ben.

Af hensyn til babys nakke og ryg må træningen IKKE indeholde hop og løb. Rolige, glidende bevægelser fungerer tilgengæld rigtig godt. Der er masser af muligheder for at få pulsen op selvom du ikke løber eller hopper. Styrkeøvelser med den rigtige intensitet vil fx give dig sved på panden og høj puls, men kan justeres efter dit niveau så du ikke overtræner.

Du skal føle dig sikker på fødderne, så træn i bare tæer eller skridsikre sko.

Det er vigtigt at I ikke bliver FOR varme. Når du sveder, bliver det også meget varmere for baby, så det er vigtigt at kunne temperaturregulere, fx ved at bruge lange strømper/benvarmere i stedet for bukser og bluse (kan også bruge på armene) til baby som kan tages af når der bliver behov for det. Bæreredskabet har også betydning for hvor varme I bliver.

Træn med din og babys kropsvægt eller brug træningselastikker eller TRX som træningsredskab, men hold dig fra kettlebels og andre vægte, som du potentielt kan tabe (eller bare ramme baby med). Med den rigtige teknik kan du få masser af udfordringer uden at skulle bruge vægte.

Træning i maskiner har jeg næsten ingen personlig erfaring med, så hvis du ønsker at gøre brug af maskiner, må du bruge din sunde fornuft og tænke dig godt om. Hvis du træner i fitnesscenter skal du også overveje hvordan lyd- og lysniveau påvirker baby. Alle børn har forskellige grænser for hvornår de bliver overstimulerede, så DU er den bedste til at vurdere hvad der kan fungere for Jer.

TRÆNINGENS OPBYGNING

Træn ikke for længe ad gangen og indlæg pauser. En opvarmning hvor du får arbejdet kroppen igennem (5-20 min) og derefter 10-15 minutters styrkeøvelser(inkl pauser) vil være rigeligt for de fleste og mindre kan også gøre det i starten. Dit bindevæv er hormonelt svækket efter graviditeten og mens du ammer, så dine led er blødere og mindre stabile. Der skal altså ikke så meget til at overbelaste kroppen. Du bruger måske også kræfter på mælkeproduktion og nattesøvn er sikkert en mangelvare, så træn under hensyntagen til det.

Det er vigtigt at du har styr på din kernemuskulatur før du begynder på tungere træning. Kernemuskulaturen består af mellemgulvet, de dybe mavemuskler, de dybe rygmuskler og bækkenbunden. Kernen er ikke stærkere end det svageste led i denne muskelsynergi og det er derfor vigtigt at aktivere alle 4 muskelgrupper tilstrækkeligt. Når kernen er velfungerende sker aktiveringen og timingen af sig selv, men i den første tid efter graviditeten (eller hvis du senere oplever udfordringer omkring fx rygsøjle eller bækken) kan det være nødvendigt med ekstra fokus og træning af disse muskler.

Dine lige mavemuskler (musculus rectus abdominis) vil være delte (kaldet rectus diastase – skyldes svaghed i bindevævet linea alba) lige efter graviditeten. Hos de fleste samler de sig igen i løbet af 3-6 mdr, men det kan også tage længere tid og du kan have behov for hjælp fra en fysioterapeut eller anden træningskyndig til at få helt styr på mavemusklerne. Rectus diastasen svækker din kernemuskulatur og din kropsstabilitet og skal derfor ikke ignoreres. Når du bærer din baby i vikle eller bæresele risikerer du at forlænge ophelingen af rectus diastasen. Det er et helt kapitel for sig, men kort beskrevet handler det om at dit bæreredskab skal være tilpasset så godt at du kan bevæge dig med neutral rygsøjle. Det betyder at du ikke skal læne dig bagud for at kompensere for forskudt vægt. Se mere her.

Øvelserne må altså i starten gerne have fokus på kropsbevidsthed og kropskontrol som det primære. Derefter bygges højere intensitet og styrkekrav på. Træningen skal give dig mere energi end den tager. Hvis du træner med alt for høj intensitet og opbruger for store mængder af dine energireserver, tager det alt for lang tid at restituere, specielt når man ikke sover nok.

Prøv dig frem og find ud af hvilke øvelser der virker for dig. Herunder kommer to eksempler på velegnede øvelser. Følg mig på instagram hvor jeg af og til deler øvelsesinspiration eller hop med på et af mine efterfødselshold i Odense, hvor vi træner med baby på maven. Læs mere her.

Rigtig god træningslyst!

/Katrine

Reklamer

1 Comment

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out /  Skift )

Google photo

Du kommenterer med din Google konto. Log Out /  Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out /  Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out /  Skift )

Connecting to %s